Ma Salade de lentilles à la moutarde et son saumon poêlé.

le

Mangez les lentilles 😊!!

Hello tout le monde, aujourd’hui je suis super contente car je vais vous parler d’un aliment que j’adore particulièrement parce qu’il a des bienfaits E-N-O-R-M-E-S pour la santé.

Avant de vous donner les astuces pour cette recette je vais vous parler des lentilles et de ce qu’elles nous apportent dans une alimentation équilibrée.

Les lentilles sont de véritables « mines d’or » nutritionnelles. En effet les lentilles favorisent la satiété et limitent la sécrétion d’insuline par l’organisme. Elles ont un index glycémique très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes). On leur décèle également leur forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) et font un plat complet pour un dîner végétarien, accompagné par exemple de légumes.

Les lentilles contiennent des beaucoup de fibres (près de 8g pour 100g) permettant de favoriser la satiété tout en contribuant au faible index glycémique des lentilles. Au même titre elles représentent une bonne source de vitamines du groupe B, notamment en B3 et en folates. Enfin leur teneur en antioxydants (catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes, saponines dont certaines études mettent en évidence leur intérêt dans le cadre de la réduction du taux de triglycérides sanguins) représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment.

BON A SAVOIR :

Les lentilles en conserve, bien que plus pratiques, sont très riches en sodium et sont parfois agrémentées de lardons ou autres ingrédients pouvant modifier la qualité nutritionnelle du produit fini. A la différence de la plupart des légumes en conserve, le jus de cuisson des lentilles est consommé, limitant ainsi les déperditions en minéraux dans le liquide de cuisson. Les traitements thermiques avant la mise en conserve sont à l’origine d’une perte de vitamines de l’ordre de 30 à 50%, ce qui s’avère également le cas lors des cuissons prolongées à l’eau.

Le trempage préalable des légumineuses permet de faciliter leur digestion, bien que les lentilles soient souvent préparées sans trempage préalable : veiller toutefois à bien les rincer avant cuisson, à jeter l’eau de trempage si réalisé, voire à rajouter une cuillère de bicarbonate de sodium (dans tous les cas, rajouter le sel en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent). L’utilisation de lentilles corail permet une cuisson rapide et offre une digestibilité optimale.

Souvent utilisées en accompagnement de charcuterie, leur utilisation avec du saumon représente une alternative gustative et nutritionnelle idéale, notamment assaisonnées d’huile de noix et d’aromates.

LA RECETTE EN ELLE MÊME :

Comme toujours ce plat est pour 2 personnes et les calories également y sont équivalentes. C’est une recette qui se prépare très rapidement je préconise une durée de 10 minutes pour des calories de 1082 Kcal à raison de 541 Kcal.

Ce qu’il faut pour la préparation:

• 2 filets de saumon de 125 g chacun
• 400 g de lentilles en conserve
• 1/2 concombre, poivrons
• 2 tiges de céleri
• 1 oignon rouge
• 1 c. à café de jus de citron
• 1 c. à café de moutarde, non sucrée
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à café d’huile de coco
• 20 g de persil frais
• 1 petit morceau de 3 poivrons (rouge-vert-jaune)

Comment la préparer :

1 – Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile de
coco et faites-y cuire les filets de saumon pendant
5-6 minutes. Poivrez légèrement les filets et
retournez-les à la mi-cuisson.

2 – Pendant ce temps, hachez finement l’oignon rouge,
rincez les lentilles et égouttez-les.

3 – Coupez les extrémités des tiges de céleri et
épluchez-les à l’aide d’un couteau économe. Lavez
les tiges et coupez-les en rondelles.

4 – Dans un saladier, mélangez le jus de citron, la
moutarde et l’huile d’olive et ajoutez les oignons, les
lentilles et le céleri. Mélangez bien le tout.

5 – Nettoyez le concombre, retirez-en les extrémités et
coupez-le en petits dés. Ajoutez-les dans le saladier
et mélangez bien à nouveau.

6 – Nettoyez les lamelles de chaque poivron et coupez en petit dés. Ajoutez-les dans le saladier et mélangez bien à nouveau.

7 – Disposez la salade de lentilles et les filets de
saumon dans les assiettes. Arrosez les filets de
saumon du jus de citron et garnissez-les du persil
haché.

Les Variantes :

Dans deux feuilles d’aluminium, placez les filets de saumon et les lentilles, accompagnées de quelques rondelles de carottes, d’oignons nouveaux et de morceaux de courgette. Refermez les papillotes et faites-les cuire au four pendant 30 minutes à 180 degrés.

Un commentaire Ajouter un commentaire

  1. Lysiana Tchoubeu dit :

    Merci pour la delicieuse recette

    Aimé par 1 personne

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s